1.生理节律重建

光照疗法：每天上午出门晒30分钟太阳，能提升褪黑素的调节效率。

睡眠管理：22:30到23:00睡觉，中午13:00到13:20来个“20分钟午休”，能恢复不少精力。

饮食调节：适当多吃富含色氨酸的食物，如香蕉、坚果等，多吃富含ω-3脂肪酸的食物，如深海鱼，少喝咖啡。

2.定制运动处方

有氧运动：每周快走5次，每次30分钟，让心率保持在最大值的60%左右，能促进内啡肽分泌。

正念运动：每天做10分钟正念瑜伽，配合腹式呼吸（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒），可有效调节情绪。

3.情绪管理工具箱

书写疗愈：试试“情绪日记法”，每天记录三次心境变化和触发事件，以发现情绪的规律。

艺术表达：通过音乐、绘画（建议选蓝、绿色系）或者园艺疗法，用非言语的方式释放压力。

社会支持网：建立一个包含家人、朋友、专业咨询师的三级支持系统，遇到问题有人帮忙，心里也踏实。

4.医疗干预策略

药物优化：如果以前春季容易复发，可以提前2周在医生指导下调整药物剂量。

监测预警：用可穿戴设备监测心率变异性，数值持续低于正常值，应及时就医。

5.高危人群防护

对于性格敏感、有精神疾病史的人，家属需多留心，每月做一次抑郁量表筛查，早发现早干预。要保持环境稳定，尽量减少生活事件刺激。家人或患者可以准备一个“情绪应急包”，里面放点舒缓音乐、亲友联系方式、急救药物等，关键时刻能救命。

播出时间：06:46\08:16\09:46\10:16

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淄博市融媒体中心记者：戴秀洁

值班主任：张滋怡

编审：王德平