总的来说，可以分为三大类：

饮食中回避任何动物性食物，除了肉蛋奶外，如用猪油、黄油、蛋清等动物制品制作的食品也一律戒食。

这类人在所有素食者人群中数量最少。

饮食中可含乳制品和蛋这两类动物性食物。其中，吃蛋不喝奶的，被称为蛋素食者；而喝奶不吃蛋的，则被称为乳素食者。

一般来说，这类人群在所有素食者人群中数量最多。

仅回避动物性食物中的红肉（畜肉），也就是饮食中可包含蛋、奶、鱼类和禽类等动物性食物。

属于平衡膳食人群中的偏素食者，当然，这也是营养专家们最为推崇的。

素食的好处

素食在我国历史悠久，早在夏商时期，就有初一、十五吃素的习惯。

古人吃素，主要表达了先民们对大自然的敬畏。

现代人茹素，则多是出于健康理念和食品安全的考虑。

那么素食到底有没有好处，答案是肯定的。

此外，还有很多医家表示，之所以建议大家素食，主要的原因是，现在的肉问题太多了。

即使蔬菜里面也有农药等问题，但是，比肉类少多了，而且很多蔬菜是非常便宜的，不值得放太多的农药，所以比如大白菜、大萝卜等是比较安全的。

因此，有很多健康学者呼吁，周一素食，即通过每周一天素食，改善健康。

素食的坏处

当然，凡事都有两面性，单纯的素食，或者说是不科学的素食，同样会给身体带来很大伤害。

尤其是对于处于青春期的青少年，以及处于特殊生理时期的妇女、病人和饭量有限的老人来说，一味的素食很有可能造成能量或营养不良的问题。

维生素B12 是唯一一种含金属元素的维生素，其主要生理功能是参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血；防止大脑神经受到破坏。

由于维生素B12几乎只存在于动物性食品中，所以素食者很容易缺乏，从而可能引起月经不调、食欲下降、记忆力减退、恶性贫血等多种病症。

植物性食品中虽然也有富含铁元素的食材，但蔬菜中铁的吸收率远低于肉类，所以长期只吃素食，很容易引起缺铁，导致缺铁性贫血。

当钙摄入不足时，可引起骨质疏松、骨折等，还可继发白内障、基底节钙化和锥体外系功能障碍等。

此外，不科学的素食同样会增加心血管疾病患病风险，也会诱发脂肪肝等疾病。

吃素也要保证营养均衡

不论是因为何种原因吃素，保证膳食均衡，都是对自己健康负责最好的办法。

《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。

因此，不论是何种素食者，都应遵循以下的膳食原则：

精米白面中所含的营养素非常少，素食者如果长期把单一的精米白面作为主食，很容易造成碳水化合物摄入过多，其他营养素摄入不足的情况，严重者甚至会诱发脂肪肝。

因此，建议把部分主食换成粗粮，如薯类、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。

粗粮更多地保留了谷物中的膳食纤维、B族维生素和矿物质，对预防便秘、肠癌、糖尿病、高血脂症、心脏病等有辅助作用。

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等，因此，素食主义者应适当多吃豆类及其制品，如豆腐、腐竹、豆芽、豆奶等，以避免营养不良，保证正常的生命活动。

此外，发酵豆制品含有一定量的维生素B12，可弥补素食饮食的缺陷，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。

但这些食物中维生素B12的利用率较低，不足以满足人体所需，建议适当的额外补充维生素B12增补剂。

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。

菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。

蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

素食者的果蔬食用量应与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。

建议素食者用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌。

此外，素食也要讲究清淡，做到少油、少盐、少糖，避免煎炸等高温烹饪方法。