我们常说的「膝盖痛」「膝盖磨损」等问题，如果发展到一定程度，在医学上被称为膝关节的「骨性关节炎」，它就是很多人担心的「伤膝盖」所表现出来的结果。

不跑步不运动的人，比业余休闲跑步的人膝关节骨性关节炎的发病率更高。

这是美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）2017 年 6 月的一篇文章得出的研究结果。

这篇文章从 25 项研究中选取高质量的 17 项共计 11.5 万人的研究，进行统计学处理后得出结论，可以说是目前关于这一问题证据质量高、可信度也高的研究了。

研究排除了体重和 BMI 、年龄等因素干扰，经过了一系列校正调整后，比较了业余休闲跑人群、久坐不运动人群、参加竞技比赛跑人群的髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异，发现：

休闲跑人群（非专业跑步）的关节炎发生率仅为 3.5%

久坐不运动人群的关节炎发生率为 10.2%

参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%

只看膝关节的数据，久坐不运动人群的骨关节炎发生率比休闲跑人群更高，这一结论依然成立。

简单来说就是：适当的跑步锻炼有利于关节健康，没有让膝盖更容易受损，反而是不跑步不运动久坐的行为才更伤膝盖。

可能很多人会觉得意外：久坐不运动，明明让膝盖免受了跑步等运动带来的压力，为什么让膝盖更容易受伤了呢？

膝盖对身体起的作用就像机器上的轴承一样，日常的负重、行走、跑跳都动作都需要靠它缓冲、进行力的传递。

它是人身体上结构最复杂的关节，因此也很容易受伤。

适度的运动锻炼，一方面可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的「挤压 - 放松」营养代谢循环，增强关节软骨的恢复能力；同时，运动也会强化、维持腿部肌群力量，对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。

长期久坐不动，会带来两个问题：

• 膝关节内的挤压作用明显减少，代谢也随之变慢，关节需要的营养可能跟不上；

  
  

• 肌肉力量因活动量下降逐渐变弱，关节稳定性也可能下降。

如果再因为运动少而体重增加，哪怕是走路散步都会增加膝关节的压力，一旦哪天不得不完成大的运动量或大强度爬山爬楼，膝关节可能就不堪重负，更容易受伤了。

有人可能会问，「既然适当跑步运动不会伤膝盖，可为什么我跑完步会出现膝盖疼等情况呢？」

「跑步时膝盖承受的力更大，甚至会产生 7 倍于平时走路的压力，肯定伤膝盖。」

这个说法广为流传，一些人跑步后出现膝盖疼等不适，即使是因为跑步姿势错误等原因，也会直接把矛头对准跑步本身，甚至干脆不跑、不动了。

每一次跑步动作时，膝盖确实承受了比走路更大的压力，但有一点别忘了：膝关节有一定的承受能力和恢复能力。

控制好运动量，不让关节过度受力，充分休息让关节恢复，这样关节不仅不会损伤，还会经过锻炼变得更强。

跑步时膝盖所受的冲击大小，可以根据经典力学中的公式来看：

I（冲量） = F（冲力） ×  t (时间)

把冲量分解为冲力的大小（强度）和力的作用时间 / 频率。

适当地、正确地跑步，就是要通过跑步姿势等控制好冲力，再通过跑步频率等控制好时间，并且给关节留一定的恢复休息时间。

根据临床数据库 UpToDate 中的指导 ，适当跑步时最好做到以下几点：

• 新手刚开始跑步时，每日总训练时间别超过 20 分钟，别一上来就想挑战马拉松。

  
  

• 跑步新手最好隔日训练，逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。

  
  

• 除专业跑步者外，大多数人建议将每周跑步总里程限制在 65 公里以内。

  
  

• 单次跑步量超过 20 公里的跑步最好最多每 14 天 1 次。

  
  

• 每周跑步日数最好不超过 4 天或 5 天，至少休息 1 天并且有 1～2 日进行其他运动。

  
  

• 要通过动态热身或缓和的慢跑来轻松地开始训练。

  
  

另外，如果偶尔跑下坡或者在山路跑步，最好佩戴髌骨带等护具。