距离一年一度的中、高考越来越近了，同学们都处在紧张的考前复习中。俗话说“养兵千日、用兵一时”，考前保持适度的压力、紧张是有利于巩固所学知识和促进临场发挥的，但有的同学整日觉得神经紧张、放松不下来，有的觉得压力山大、心情烦躁、焦虑不安，没法集中精力学习，或者手心脚心出汗、心跳加快，甚至失眠多梦等，如果不及时进行调节，将会影响接下来考试成绩的发挥。

那么出现这些症状怎么调节呢？

第一要改变认知。出现这些情况，多数是因为自己太想考出好成绩，但又担心考不好造成的。明白了这一点，考生要做的是不要害怕、不要烦恼，也不要花费精力去消除它们；正确的做法是漠视它们、不予理睬、顺其自然，这样不适症状就自然而然地减少甚至消失。如果你越费心地想去掉它们，反而会越严重。

第二要为所当为。关注当下，活在当下，尽量把精力放在当天的学习内容上。如果偶尔出现注意力不集中、开小差的情况，就提醒自己学到哪了、该学哪些知识了，把注意力拉回到当下，不要为一时的走神而烦恼。每天总结一下掌握了哪些知识点，及时看到自己的进步，不要和别人攀比。

第三要适当锻炼身体。如果怕受伤就不要做剧烈的运动，适当做一些安全有效的运动，比如慢跑、扩胸运动，伸伸懒腰，浑身拍打等，都能起到放松、减轻疲劳、心胸开阔的效果。

第四要学会深呼吸。这个随时随地都能做，深深地吸一口气再慢慢地呼出来。呼吸时把注意力放在腹部，感受腹部的起伏。吸气时数到大约4秒，不能再吸气为止，然后呼气数到5-6秒，不能再呼气为止，呼气时闭上嘴，用鼻子出气。这样呼吸5次左右就能起到很好的放松效果。

第五要调节生物钟。每天不能熬夜到太晚，以不影响第二天的精力为准，逐渐调节到白天考试时间精力旺盛的状态最好。

第六要学会积极的心理暗示。比如睡前给自己说“我今天有很大的进步，现在很放松，很愉快，美美的睡一觉后明天几点起床，起床后我会感到很轻松，思维清晰，学习更加专注，更有自信应对每一件事”。

当然，同学们也可以采取一些有利于自己的放松方法，比如绘画，听音乐等，选择一个或者几个适合自己的放松办法。如果自己放松不下来，还可以寻求专业人士的帮助，寻求帮助也是很有意义的事。

（马秀青）

马秀青 副主任医师/讲师。淄博市精神卫生中心临床心理科二病区主任，中国心理卫生协会森田疗法应用专业委员会常务委员，中国心理卫生协会心理治疗与心理咨询专业委员会内观疗法学组第四届委员会常务委员，山东省医学会心身医学分会青年委员会委员，淄博市心理卫生协会常务理事。曾获“淄博市第八届青年科技奖”，2012年度“淄博市青年科技创新人才”等荣誉，参编著作4部，发表论文10余篇，科研4项。